Styrkeknuff

Att knuffa någon till styrketräning är hjärtsmart.

Inte förrän år 1990 kom de första rekommendationerna kring styrketräning och sedan dess har det långsamt blivit något mer accepterat i Sverige. Styrketräning kan ge betydande hälsovinster. Uppenbarligen är dess största vinster att man blir starkare både i muskler och leder vilket sänker risken för skador och man orkar mer fysiska ansträngningar vilket underlättar för hjärtat. Inte minst är det tydligt att styrketräning väsentligt ökar den totala dygnsenergiförbrukningen (förbränning av energi även efter träning). Dessutom ger styrketräning en förbättrad insulinkänslighet.

Det är viktigt att man följer de rekommendationer som finns både när det gäller konditionsträning som för styrketräning för att skapa de bästa förutsättningarna för att förebygga hjärt- och kärlsjukdom. Lustigt nog är förmodligen styrketräning säkrare än konditionsträning när det gäller risker för kardiovaskulära komplikationer. Det kan finnas en mycket låg risk för ett tillfällig men kraftig blodtrycksökning när man lyfter en mycket tung vikt och samtidigt håller andan. Därför rekommenderas man att andas ut när man lyfter vikten och andas in när ansträngningen är mindre. Detta är dock en gyllene regel inom styrketräning och oron för denna blodtryckshöjning är enligt forskning sannolikt onödig.American Heart Association rekommenderar att man styrketränar två dagar i veckan och de understryker att det inte handlar om bodybuilding utan om vanliga belastningsövningar för att främja hälsan. Nu är just bodybuilding nödvändigtvis inte ohälsosamt, men det är en annan diskussion. Jag har arbetat som personlig tränare och skrivit två böcker om styrketräning och är det något jag har lärt mig så är det att det finns många olika sätt att träna upp sin styrka vilket påverkar vårt hjärta på lite olika sätt.

                      Generellt kan man säga att styrketräning med kortare vilopauser och högre intensitet (t.ex. cirkelträning, bodybuilding) kan vara bra för att förbättra sin maxpuls. Medans tung styrketräning (tyngdlyftning) som innebär att man lyfter vikter några få gånger innan man vilar bara har en positiv påverkan på konditionen om personen ifråga är mycket dåligt tränad. Men man tränar ju inte styrketräning främst för att förbättra sin kondition utan för att öka sin muskulära styrka och uthållighet, totala kraft, förbättra sin kroppssammansättning, flexibilitet samt motoriska förmåga.

                      Ett vanligt missförstånd när det gäller styrketräning är att kvinnor så väl som män automatiskt blir stora och klumpiga av alla muskler som man får av styrketräning. Det kräver dock en oerhörd mängd specifikt anpassad träning under flera år, så väl som specifika matvanor för att utveckla musklerna till den grad att de växer sig så stora. I vissa fall även hälsofarliga preparat. Eftersom kvinnor även har en tio gånger lägre testosteron nivå än män, har de en lägre förmåga att skapa muskelmassa och kan definitivt styrketräna utan rädslan för att bli klumpiga. Kvinnor kan träna efter samma belastningsnivå och samma träningsmetoder som män. Forskning visar även att kvinnor utvecklar styrka lika bra eller bättre än män. Antal repetitioner och set och i vilken hastighet som övningen utförs, så väl som hur ofta den utförs samt återhämtningen påverkar resultatet på styrketräning.

Styrketräningsprogram ska alltid vara individuellt anpassade för att säkerställa att individens fysiska förmåga och oförmåga så väl som eventuella skador bemöts. Styrketräning är egentligen inte särskilt svårt och i många fall gör personliga tränare och industrin det för komplicerat att styrketräna för att tjäna pengar. Självklart bör man ha kunskap om hur man utför styrketräningsövningar för att undvika skador, men som nybörjare kommer man långt med att göra knäböj/utfall, armhävningar och situps tills man inte orkar längre, 3 dagar per vecka. Önskar man att gå till gymmet så är det bra att anlita en personlig tränare eller låta en instruktör instruera två eller tre gånger.

                      De som knuffar någon som har en hjärt- och kärlsjukdom ska alltid kontakta en läkare innan de försöker knuffa sin vän till styrketräning. Annars är styrketräning en fin och hälsosam knuff för hjärtat.

Lämna en kommentar